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シニアの室内で気軽にできる道具要らずの運動

ふだんは健康のため散歩しているても、健康のためとはいえ
雨の日や日差しの強く暑い日は、外に出るのもおっくうですね。

そんなときは、室内で気軽に体を動かしましょう。

家の中に閉じこもっていても体を動かせは気分が変わります。
モヤモヤしていた頭の中もスッキリさせてはいかがでしょうか。

私たちシニアは健康的に生活するための筋肉量を維持できればそれでいいんです。
アスリートではないのですから、ちょっとした運動は日常生活の中でいつでもどこでもできます。

と話すのは、現役のボディビルダーでもあり、トレーニングや肉体改造、
筋肉学に関わる多数の著書がある、日本体育大学准教授の岡田隆さん。

岡田さんが勧めるのは、階段の上り下り。
加齢とともに衰えやすい下半身の筋肉を鍛えるには、階段は最も身近で、かつ最高のトレーニングの場だそうです。

階段の上り下りの運動強度は3.5メッツで、安静時(1メッツ)の3.5倍のエネルギーを使うことになります。

メッツ(METs)とは、座っているときなど、まったく体を動かしていないときを1メッツとして、ある身体活動がどれくらいの“強度”に当たるかを示す単位です。

3.5メッツというのは、軽いウエイトトレーニングと同程度です。
つまり、電車の乗り換えやオフィス内の移動のときにエスカレーターやエレベーターに乗らずに階段を使えば、
自重筋トレをしているのと同じことになるんです。

自重筋トレとはスクワット、腕立て伏せなど自分の体重だけを利用して行う筋力トレーニングのことです。

さらに、使う筋肉を意識しながらいくつかのバリエーションを使い分ければ、下半身の筋肉をバランスよく鍛えられますと岡田さんは話します。

かかとから踏み込むとお尻が引き締まります。
平均的な建物の階段だと、2階までの段数は13~14段。

階段を上るときは、“どの筋肉を使っているのか”という意識を持つことも重要です。
上るときにかかとから踏み込む意識を持つと、お尻周りの臀筋(殿筋)群に力が入りやすくなります。
つまり後ろ重心ですね。

臀筋群を鍛えればヒップアップ効果があるので、男女を問わずきれいなスタイルを作るためにも有効です。

逆に、つま先を階段にかけてかかとを浮かすようにすると、ふくらはぎの筋肉(下腿三頭筋)と太もも前面の大腿四頭筋に刺激が入ります。

狙う筋肉を決めて、2つのパターンを目的によって使い分ければ良いと思います

つま先ではなく、かかとからぐっと踏み込み、体を一気に持ち上げると、臀筋群をさらに効率よく鍛えることができます。

臀筋群は脚を支え、全身のバランスを保つ重要な筋肉であるにもかかわらず、眠ったままになっている人が多いので、ぜひ、階段はかかとから踏み込むそしてさらに一段飛ばしで積極的に上って、お尻を引き締めましょう。

普段はかかとから会談をあがるということはしていないので、これは特に効果が高いような気がします。
ヒップアップに頑張ってチャレンジしてみてください。


しかし、ひざが弱い方にはちょっと難しいかもしれませんね。そんな方には膝の曲げ伸ばしが楽になる
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階段の上り下りに慣れてきたら、さらに筋肉に刺激が入る一段飛ばしにも挑戦してみましょう。

より負荷が高くなる「一段飛ばし」で上ると、1回につき片脚6~7回の自重トレーニングになります。

つまり、「1日に5回階段を使えば、気が付かないうちに
30~35回の自重筋トレを実行しているのと同じ効果を得られるといいます。

同じ下半身のトレーニングであるスクワットを、
10~12回×3セットを一度に行うのは大変に感じますが、複数回に分けた階段上りであれば、
それほど難しく感じないのではないでしょうか。

でも無理はしないでください。階段をふ見はずさないよう気をつけて行ってください。

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「じんわり腰痛」に悩んでいる女性が多いのは座っている時間が長いからかな?

潜在患者を含めると日本人の4分の1、
3000万人が抱えていると言われる「腰痛」。

ぎっくり腰ほど強烈ではないが、日々、なんとなく気になる「じんわり腰痛」に悩んでいる
女性が多いのそうです。

長時間のデスクワークで体を動かさない時間が増えると、姿勢が悪くなりやすく、
体が発する危険信号にも気がつきにくくなります。

同じ姿勢が続くことで、椎間板ヘルニアになる可能性も。

立っているときよりも座っているときのほうが腰に負担がかかります。
「長時間座ったままはよくない」ということ、まずは意識しておきたいですね。


エステやマッサージ、整体に通っている方も少なくないと思いますが、
治療したときは一時的に痛みが消えたように感じても
しばらくすると…元に戻っていることもしばしば。

実は腰痛改善には日々の積み重ねが重要なんです!


女性は特にデスクワークが多く、同じ姿勢のままずっと座り続けているのは、何と言っても
血液の流れが悪くなり腰痛の原因になってしまいます。

椅子に座ったままできるストレッチは、昼休みや休憩時間に出来ますのでやってみてください!



椅子でストレッチ
① 膝の上に手を置き、息をゆっくりと吐きながら上体を前に倒します。
② 無理をしない程度まで前に倒し、その姿勢を5秒保ちます。
③ ゆっくりと元に戻しましょう。

座りながら足を組んでストレッチ
① 足を組み膝の上に手を置きます。
② 息をゆっくりと吐きながら上体を前に倒します。
③ 無理をしない程度まで前に倒し、その姿勢を5秒保ちます。
④ ゆっくりと元に戻しましょう。
これを足を組み換え交互におこないます。

腰回しストレッチ
① 腰に手をあてて、上体をゆっくりと息を吐きながらねじります。
② そのねじった位置で姿勢を5秒間保ち、息を吐きながらゆっくり戻します。
左右交互にやってみましょう。


こんなことはとうの昔から知っているよ…って思われた方もおられるかも…
でも知っていても実行しなければ、腰痛対策とはなりませんので、方法はなんであれ、
腰を大事にするよう心がけてください。

腰痛は癖になるものですので…腰をメンテする毎日の習慣が大切ですね。

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ヒトが元気に暮らしていく5つの重要な力

人間は動物です。動物とは動く物と書く。

動く物が動かなくなれば何らかの支障がでる。
その支障の最大なものが寿命を延ばせなくなるという支障です。


サルからヒトへ進化を可能としたのはこの5つの力なのです。
この5つの力は老化によって衰えていきます。

東京都健康長寿医療センター研究所の新開省二医学博士は
著書「50歳を過ぎたら粗食はやめなさい!」で、老化によって失われる力を
4つ挙げられていた。

それは「立つ」「歩く」「握る」「噛む」の4つだったが、
「話す」を加えた5つの力が長寿の鍵だと医学博士松原英多は著書の中で述べています。


「立つ力」「歩く力」「握る力」「噛む力」「話す力」という5つの力はヒトが元気に暮らしていくには、重要な力です。

体力がなくなると立ち上がることも、歩くことも、手すりを握る握力も弱くなり、転倒し骨折したりします。そうなるとあるないので寝たきりに…
噛む力が弱くなると、栄養が十分に取れなくなりますし、会話がなくなるとボケが進行します。

したがって元気で生きるためには立つためには膝や腰の筋肉も大切だし、歩く力には足や腰を丈夫にすることが大切になります。なので、毎日の散歩やストレッチ体操をし、おしゃべりをし、いろんなものをおいしくよく噛んで食べるということが長寿につながっていくんですね。

生き生きと生きるとは心身ともに健康だということです。
しっかりと噛むことが顎の力や歯茎を鍛え、しかも視力や聴力の改善にもなるのです。
しっかりと咀嚼するということは顔の筋肉も鍛えることになり、シワやたるみにも効果があるといいます。

なんでもいいということはやってみるべきですね。
体を動かして、薬のお世話にならない元気で、活き活き長生き。




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ぽっこりさんは運動が苦手ですが

40代から50代になってからお腹がポッコリになってきた人は多い。
他のところは普通なのに、お腹だけがポッコリしているのは、
内臓脂肪が原因かもしれません。

40~60代の男女の5人に1人はIBM23~30というデータも出ています。

※肥満度の判定基準ではBMI25以上30未満は肥満(1度)とされています。
 BMI=体重kg÷身長m÷身長m
 BMIが男女とも22の時に高血圧、高脂血症、肝障害、耐糖能障害等の有病率が最も低くなります。
動くことが少ない場所から脂肪がついていきます。

お腹周りや背中、ウエスト周りは日常、特に動かすことが少ない場所なので脂肪がつきやすいのです。

つまりお腹は筋肉を使うことが少ないために、筋肉自体も衰えやすく、脂肪がたまりやすい場所ということになります。

また女性特有には、脂肪が内臓脂肪よりも皮下脂肪がつきやすいこともあり、特に皮下脂肪というのは落ちにくい性質を持っているために、たるみにもなりやすいのです。

お腹に脂肪がついてしまう原因に摂取カロリーと消費カロリーのバランスがありますが、食べ過ぎや
飲み過ぎで摂取カロリーの方が多すぎるとと当然、脂肪の蓄積にもつながります。

こうした時に、取りすぎた分を運動か何かでカロリーを消費することができればいいわけですが、
それが出来ていないと脂肪蓄積の大きな原因となります。

特に普段から、カラダを動かす機会が少ないとか、身体を動かすのが嫌いだとなると、ほとんど
取り過ぎたカロリー分のエネルギーは消費することもできなく、どんどん脂肪が溜まっていきます。

そのため運動をしない人や習慣がない人は、運動をする機会を作ることも大切ですが、運動ができないとか苦手な方は摂取カロリーを抑えるようにすることも大切です。

しかし、運動をしないと筋肉量が低下します。
筋肉が低下することは、脂肪がつきやすくなることに直結します。

だから体を動かさない人は、その結果として、ぽっこりお腹に…。


姿勢の悪さから筋力の低下を招くことも加えて、筋力低下が起こると
内臓も垂れ下がった状態になり、見た目にも大きく影響します。

また、脂肪がつきやすくなるのには、筋力低下によるだけでもありません。
25歳をすぎると年齢を重ねるごとに基礎代謝が減少していき脂肪が溜りやすい体質になっていきます。

だからどんなに効果があるサプリメントでも適度な運動をしないと、筋力は衰えます。
筋力は衰えると脂肪が溜りやすいので、サプリは無駄な投資になるかもしれませんね。

そして筋力低下の原因の一つ、腸腰筋の衰えも関わっています。
腸腰筋の働きには、上半身と下半身を繋ぐ筋肉だけでなく、骨盤を前傾に保つ働きもあるため
非常に重要な筋肉なのです。

腸腰筋は「腸骨筋」・「大腰筋」・「小腰筋」という3つの筋から構成されており、これら総称して「腸腰筋」と呼んでいます。

腰元に位置する筋肉です。
ただ、腸腰筋は身体の軸となる部分に付いている筋肉なので、大腿四頭筋や下腿三頭筋のように
目視での確認は難しいです。

また、腸腰筋は背骨を中心とした上半身の体幹を安定させ、支える役割があります。
つまり、腸腰筋が衰えてしまうと、体幹が崩れてしまい、
背骨にも歪みが出てきてしまう可能性があります。

腸腰筋を鍛えるメリット① 身体の歪みが無くなる
腸腰筋を鍛えることで、体幹部が安定します。
身体のバランスを維持する働きがあるので、体の歪みをなくす働きがあります。

腸腰筋を鍛えるメリット② 運動機能の向上
体幹が安定し運動機能の向上に繋がります。
階段の昇降や、ウォーキングなどにも違いを感じるようになります。
腸腰筋を鍛えることで、下腹の脂肪燃焼を効率的に行うことができます。
腸腰筋が発達することで、血流が良くなり、代謝がよくなります。
また、内臓も正しい位置に戻り安定するので、自然と下腹の脂肪燃焼を活性化します。

腸腰筋トレーニングの紹介
●バイシクルクランチ
バイシクルクランチは、主に腹斜筋を鍛えてくびれを作るためのトレーニングですが、
腸腰筋トレーニングにも効果的です。
あまり場所も取らないので、ベットの上やテレビを見ながらなど、
日常的に気軽に取り組めるトレーニングです。

鍛えられる部位
腸腰筋・腹斜筋・腹直筋
バイシクルクランチの正しいやり方
1.仰向けになった状態で寝っ転がる
2.膝を90度に曲げて、軽く持ち上げる
3.腹筋を使い頭と肩を浮かせて、手は頭の後ろに軽く添えておく
4.左ひざを胸に引き寄せながら、右肘をまっすぐ前に伸ばし、脇腹をひねって右肘と左ひざを近づける
この動作を逆ペアでも行う

左右15回ずつ繰り返す
インターバル(30秒)これが1セットで合計3セット行います。

残り2セット行って終了

バイシクルクランチの目安は、左右15回ずつ×3セット。
一回一回の動作にメリハリをつけて、腸腰筋と腹斜筋に刺激を与えていきましょう。

トレーニングのコツ
脇腹をしっかりと意識してトレーニングを行う
伸ばした足は床につけずに、地面ぎりぎりを維持しましょう
チーティングを絶対に行わない
脇腹をしっかりとひねりましょう。
伸ばした膝は床には付けずに、腹筋に緊張を維持させておきましょう。
反動や勢いで動かさずに、脇腹のひねりによって動かしましょう。

バイシクルクランチで最も重要視してほしいコツは、反動や勢いではなく、
じっくり腹部をひねること。

たったこれだけを意識するだけで腸腰筋への刺激を高められます。

腸腰筋を鍛えることで、猫背改善・ヒップアップ・ウエスト引き締め・体脂肪減少など
女性にとって良いことが沢山です。頑張って腸腰筋を鍛えましょう。

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下半身の筋トレ効果が得られる生活の中に取り入れたい習慣4つ

ウォーキングなど積極的に歩いたりするほかにも、普段の生活の中で下半身の筋トレ効果が
得られる動作がいくつかあります。

下半身の筋肉を動かすことは、全身の血行を良くしてくれるので、歩いたり、階段を上ったり
降りたりはおっくうがらずに積極的に脚を動かしましょう。

老化は脚からと言われますので、無理しない程度に動かしましょう。
「中野ジェームズ修一」さんの提唱する簡単な運動です。
これまで運動習慣がなかったという人にも、ぜひ取り入れてみていただきたい運動です。

いずれも簡単な動作ですが、体を動かす機会が減っている人にとっては、十分な筋肉への
刺激になりますよ。


下半身は体の中でも大きな筋肉が集中する場所。
また、加齢によって衰えやすい部位でもある。

下半身の筋肉を刺激して強化することは、全身の血行を良くすることにもつながります。
脚は第二の心臓ポンプとも言われています。

歩くと身体がポカポカしてくるのは血液循環がよくなっているためです。
つまり、健康維持にはもってこいなのです。

では、どんな動作を行えばいいのだろうか? 
中野さんは、次の4つの動作を習慣として取り入れることを勧めている。

習慣1=毎日、椅子から片足立ち

「椅子に座ったり、そこから立ち上がったりする動作は、誰もが1日に何回も繰り返すはずです。
そのときに両足で立ち上がるのをやめて、片足だけを使うようにしてみてください。

おおよそでかまいませんから、そのうち半分は右足だけ、もう半分は左足だけで立ち上がると
いうことを心掛けてください」(中野さん)

最初はバランスを取るのが難しいかもしれないので、その場合は、テーブルや机に手をついても
いいのです。

毎日心がけて実行していくうちに、やがて筋力やバランス感覚が強化され、必ず手を使わずに
立てるようになります。

「片足で立ち上がれるようになったら、次は、反動をつけずにできるだけゆっくりとした動作で
立ち上がったり、座ったりするとより効果的に鍛えることができます」と中野さん。
いわゆる“スロトレ”の一種だ。

習慣2=毎日、空気椅子スクワット

「椅子に完全に座るのではなく、両膝を曲げたまま、スクワットの要領でお尻を浮かせた状態を
キープするものです。

椅子に座る前の10秒間や、立ち上がる前の10秒間などにやってみましょう。
仕事中であれば、メールを返す間は頑張ってやってみる、とかでもいいですね。
この動作で十分にお尻から太ももにかけての筋肉に刺激を与えることができます」(中野さん)

このとき、力み過ぎて呼吸を止めないようにするのがコツ。
家のダイニングの椅子などでもできるので、試してみるといい。

習慣3=毎日、靴下を片足履き

「靴下は片足で立って履く」この動作は、出掛ける前や朝起きたときに、毎日必ずやるものです。
座って行うのではなく、片足で立って行うことで足の筋肉が鍛えられ、バランス感覚を強化する
こともできます。

靴下を脱ぐときにも、片足でやってみましょう。
また、靴を履くときも、置いてある靴に足を通すのではなく、靴を持ち上げて片足立ちでやるのも
いいでしょう」(中野さん)

ただし、片足立ちはふらついて転倒する恐れもあるので、必ずつかまって体を支えられるものが
ある場所で行うようにしよう。

習慣4=毎日、階段を使う

「普段から積極的に階段を使っている人は、エスカレーターやエレベーターに頼っている人に
比べて、下半身の筋肉量が多い傾向があります。
階段の上り下りは、片足で全体重を支えるので、両足で立っているときよりも2倍近くの負荷を
かけていることになります。

それが大きな筋力アップにつながることが期待できるのです。
4階分くらいまでは階段で上り下りすることを習慣にしたいですね」(中野さん)

3カ月間、階段を使う生活をしていたら、下半身の筋肉が増えて、代謝がアップし、
体重と体脂肪率が下がったという人もいる。

普段何気なく上り下りしているが、階段は非常に有効な“街中エクササイズ”の場所なのだ。
積極的に利用しよう。

このように、何気ない小さなことでも、意識して積み重ねていけば、後々、大きな差となって
表れてきます。普段、運動に縁がない人ほど、その効果が大きいのです。

運動を習慣づけるための入り口としても、こうした動作を日常生活の中に取り入れていくと
ロコモ予防にもなりますよ。

この記事を読んで、私も実際にやってみましたが、片足で椅子から立ち上がるのはさすがに難しく、
最初はふらついてできませんでした。
何度かやっているうちに少しバランス感覚が慣れたのかできるようになりましたよ。

空気椅子スクワットは、お腹の筋肉も鍛えられるような気がします。
靴下の片足は来は5本指靴下は難しいですが、普通の靴下だったらなんとか履けますよ。

脱ぐのは簡単でしたが、散歩から帰ったときの汗をかいている靴下はちょっと難しかったですね。

中野ジェームズ修一(なかの ジェームズ しゅういち)さん
フィジカルトレーナー/米国スポーツ医学会認定運動生理学士
中野ジェームズ修一(なかの ジェームズ しゅういち)さん 1971年生まれ。日本では数少ない肉体面と精神面の両方を指導できるトレーナー。卓球の福原愛選手や青山学院大学駅伝部など日本のトップアスリートだけでなく、高齢の方の運動指導も行う「パーソナルトレーナー」として活躍。近著に『青トレ 青学駅伝チームのコアトレーニング&ストレッチ』、『定年後が180度変わる 大人の運動』(ともに徳間書店)など多数。東京・神楽坂に自身が最高技術責任者を務める会員制パーソナルトレーニング施設「CLUB100」がある。

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