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ヒトが元気に暮らしていく5つの重要な力

人間は動物です。動物とは動く物と書く。

動く物が動かなくなれば何らかの支障がでる。
その支障の最大なものが寿命を延ばせなくなるという支障です。


サルからヒトへ進化を可能としたのはこの5つの力なのです。
この5つの力は老化によって衰えていきます。

東京都健康長寿医療センター研究所の新開省二医学博士は
著書「50歳を過ぎたら粗食はやめなさい!」で、老化によって失われる力を
4つ挙げられていた。

それは「立つ」「歩く」「握る」「噛む」の4つだったが、
「話す」を加えた5つの力が長寿の鍵だと医学博士松原英多は著書の中で述べています。


「立つ力」「歩く力」「握る力」「噛む力」「話す力」という5つの力はヒトが元気に暮らしていくには、重要な力です。

体力がなくなると立ち上がることも、歩くことも、手すりを握る握力も弱くなり、転倒し骨折したりします。そうなるとあるないので寝たきりに…
噛む力が弱くなると、栄養が十分に取れなくなりますし、会話がなくなるとボケが進行します。

したがって元気で生きるためには立つためには膝や腰の筋肉も大切だし、歩く力には足や腰を丈夫にすることが大切になります。なので、毎日の散歩やストレッチ体操をし、おしゃべりをし、いろんなものをおいしくよく噛んで食べるということが長寿につながっていくんですね。

生き生きと生きるとは心身ともに健康だということです。
しっかりと噛むことが顎の力や歯茎を鍛え、しかも視力や聴力の改善にもなるのです。
しっかりと咀嚼するということは顔の筋肉も鍛えることになり、シワやたるみにも効果があるといいます。

なんでもいいということはやってみるべきですね。
体を動かして、薬のお世話にならない元気で、活き活き長生き。




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ぽっこりさんは運動が苦手ですが

40代から50代になってからお腹がポッコリになってきた人は多い。
他のところは普通なのに、お腹だけがポッコリしているのは、
内臓脂肪が原因かもしれません。

40~60代の男女の5人に1人はIBM23~30というデータも出ています。

※肥満度の判定基準ではBMI25以上30未満は肥満(1度)とされています。
 BMI=体重kg÷身長m÷身長m
 BMIが男女とも22の時に高血圧、高脂血症、肝障害、耐糖能障害等の有病率が最も低くなります。
動くことが少ない場所から脂肪がついていきます。

お腹周りや背中、ウエスト周りは日常、特に動かすことが少ない場所なので脂肪がつきやすいのです。

つまりお腹は筋肉を使うことが少ないために、筋肉自体も衰えやすく、脂肪がたまりやすい場所ということになります。

また女性特有には、脂肪が内臓脂肪よりも皮下脂肪がつきやすいこともあり、特に皮下脂肪というのは落ちにくい性質を持っているために、たるみにもなりやすいのです。

お腹に脂肪がついてしまう原因に摂取カロリーと消費カロリーのバランスがありますが、食べ過ぎや
飲み過ぎで摂取カロリーの方が多すぎるとと当然、脂肪の蓄積にもつながります。

こうした時に、取りすぎた分を運動か何かでカロリーを消費することができればいいわけですが、
それが出来ていないと脂肪蓄積の大きな原因となります。

特に普段から、カラダを動かす機会が少ないとか、身体を動かすのが嫌いだとなると、ほとんど
取り過ぎたカロリー分のエネルギーは消費することもできなく、どんどん脂肪が溜まっていきます。

そのため運動をしない人や習慣がない人は、運動をする機会を作ることも大切ですが、運動ができないとか苦手な方は摂取カロリーを抑えるようにすることも大切です。

しかし、運動をしないと筋肉量が低下します。
筋肉が低下することは、脂肪がつきやすくなることに直結します。

だから体を動かさない人は、その結果として、ぽっこりお腹に…。


姿勢の悪さから筋力の低下を招くことも加えて、筋力低下が起こると
内臓も垂れ下がった状態になり、見た目にも大きく影響します。

また、脂肪がつきやすくなるのには、筋力低下によるだけでもありません。
25歳をすぎると年齢を重ねるごとに基礎代謝が減少していき脂肪が溜りやすい体質になっていきます。

だからどんなに効果があるサプリメントでも適度な運動をしないと、筋力は衰えます。
筋力は衰えると脂肪が溜りやすいので、サプリは無駄な投資になるかもしれませんね。

そして筋力低下の原因の一つ、腸腰筋の衰えも関わっています。
腸腰筋の働きには、上半身と下半身を繋ぐ筋肉だけでなく、骨盤を前傾に保つ働きもあるため
非常に重要な筋肉なのです。

腸腰筋は「腸骨筋」・「大腰筋」・「小腰筋」という3つの筋から構成されており、これら総称して「腸腰筋」と呼んでいます。

腰元に位置する筋肉です。
ただ、腸腰筋は身体の軸となる部分に付いている筋肉なので、大腿四頭筋や下腿三頭筋のように
目視での確認は難しいです。

また、腸腰筋は背骨を中心とした上半身の体幹を安定させ、支える役割があります。
つまり、腸腰筋が衰えてしまうと、体幹が崩れてしまい、
背骨にも歪みが出てきてしまう可能性があります。

腸腰筋を鍛えるメリット① 身体の歪みが無くなる
腸腰筋を鍛えることで、体幹部が安定します。
身体のバランスを維持する働きがあるので、体の歪みをなくす働きがあります。

腸腰筋を鍛えるメリット② 運動機能の向上
体幹が安定し運動機能の向上に繋がります。
階段の昇降や、ウォーキングなどにも違いを感じるようになります。
腸腰筋を鍛えることで、下腹の脂肪燃焼を効率的に行うことができます。
腸腰筋が発達することで、血流が良くなり、代謝がよくなります。
また、内臓も正しい位置に戻り安定するので、自然と下腹の脂肪燃焼を活性化します。

腸腰筋トレーニングの紹介
●バイシクルクランチ
バイシクルクランチは、主に腹斜筋を鍛えてくびれを作るためのトレーニングですが、
腸腰筋トレーニングにも効果的です。
あまり場所も取らないので、ベットの上やテレビを見ながらなど、
日常的に気軽に取り組めるトレーニングです。

鍛えられる部位
腸腰筋・腹斜筋・腹直筋
バイシクルクランチの正しいやり方
1.仰向けになった状態で寝っ転がる
2.膝を90度に曲げて、軽く持ち上げる
3.腹筋を使い頭と肩を浮かせて、手は頭の後ろに軽く添えておく
4.左ひざを胸に引き寄せながら、右肘をまっすぐ前に伸ばし、脇腹をひねって右肘と左ひざを近づける
この動作を逆ペアでも行う

左右15回ずつ繰り返す
インターバル(30秒)これが1セットで合計3セット行います。

残り2セット行って終了

バイシクルクランチの目安は、左右15回ずつ×3セット。
一回一回の動作にメリハリをつけて、腸腰筋と腹斜筋に刺激を与えていきましょう。

トレーニングのコツ
脇腹をしっかりと意識してトレーニングを行う
伸ばした足は床につけずに、地面ぎりぎりを維持しましょう
チーティングを絶対に行わない
脇腹をしっかりとひねりましょう。
伸ばした膝は床には付けずに、腹筋に緊張を維持させておきましょう。
反動や勢いで動かさずに、脇腹のひねりによって動かしましょう。

バイシクルクランチで最も重要視してほしいコツは、反動や勢いではなく、
じっくり腹部をひねること。

たったこれだけを意識するだけで腸腰筋への刺激を高められます。

腸腰筋を鍛えることで、猫背改善・ヒップアップ・ウエスト引き締め・体脂肪減少など
女性にとって良いことが沢山です。頑張って腸腰筋を鍛えましょう。

とはいうものの一人で頑張るのは辛いし、本当に効果が出るのかも不安。
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下半身の筋トレ効果が得られる生活の中に取り入れたい習慣4つ

ウォーキングなど積極的に歩いたりするほかにも、普段の生活の中で下半身の筋トレ効果が
得られる動作がいくつかあります。

下半身の筋肉を動かすことは、全身の血行を良くしてくれるので、歩いたり、階段を上ったり
降りたりはおっくうがらずに積極的に脚を動かしましょう。

老化は脚からと言われますので、無理しない程度に動かしましょう。
「中野ジェームズ修一」さんの提唱する簡単な運動です。
これまで運動習慣がなかったという人にも、ぜひ取り入れてみていただきたい運動です。

いずれも簡単な動作ですが、体を動かす機会が減っている人にとっては、十分な筋肉への
刺激になりますよ。


下半身は体の中でも大きな筋肉が集中する場所。
また、加齢によって衰えやすい部位でもある。

下半身の筋肉を刺激して強化することは、全身の血行を良くすることにもつながります。
脚は第二の心臓ポンプとも言われています。

歩くと身体がポカポカしてくるのは血液循環がよくなっているためです。
つまり、健康維持にはもってこいなのです。

では、どんな動作を行えばいいのだろうか? 
中野さんは、次の4つの動作を習慣として取り入れることを勧めている。

習慣1=毎日、椅子から片足立ち

「椅子に座ったり、そこから立ち上がったりする動作は、誰もが1日に何回も繰り返すはずです。
そのときに両足で立ち上がるのをやめて、片足だけを使うようにしてみてください。

おおよそでかまいませんから、そのうち半分は右足だけ、もう半分は左足だけで立ち上がると
いうことを心掛けてください」(中野さん)

最初はバランスを取るのが難しいかもしれないので、その場合は、テーブルや机に手をついても
いいのです。

毎日心がけて実行していくうちに、やがて筋力やバランス感覚が強化され、必ず手を使わずに
立てるようになります。

「片足で立ち上がれるようになったら、次は、反動をつけずにできるだけゆっくりとした動作で
立ち上がったり、座ったりするとより効果的に鍛えることができます」と中野さん。
いわゆる“スロトレ”の一種だ。

習慣2=毎日、空気椅子スクワット

「椅子に完全に座るのではなく、両膝を曲げたまま、スクワットの要領でお尻を浮かせた状態を
キープするものです。

椅子に座る前の10秒間や、立ち上がる前の10秒間などにやってみましょう。
仕事中であれば、メールを返す間は頑張ってやってみる、とかでもいいですね。
この動作で十分にお尻から太ももにかけての筋肉に刺激を与えることができます」(中野さん)

このとき、力み過ぎて呼吸を止めないようにするのがコツ。
家のダイニングの椅子などでもできるので、試してみるといい。

習慣3=毎日、靴下を片足履き

「靴下は片足で立って履く」この動作は、出掛ける前や朝起きたときに、毎日必ずやるものです。
座って行うのではなく、片足で立って行うことで足の筋肉が鍛えられ、バランス感覚を強化する
こともできます。

靴下を脱ぐときにも、片足でやってみましょう。
また、靴を履くときも、置いてある靴に足を通すのではなく、靴を持ち上げて片足立ちでやるのも
いいでしょう」(中野さん)

ただし、片足立ちはふらついて転倒する恐れもあるので、必ずつかまって体を支えられるものが
ある場所で行うようにしよう。

習慣4=毎日、階段を使う

「普段から積極的に階段を使っている人は、エスカレーターやエレベーターに頼っている人に
比べて、下半身の筋肉量が多い傾向があります。
階段の上り下りは、片足で全体重を支えるので、両足で立っているときよりも2倍近くの負荷を
かけていることになります。

それが大きな筋力アップにつながることが期待できるのです。
4階分くらいまでは階段で上り下りすることを習慣にしたいですね」(中野さん)

3カ月間、階段を使う生活をしていたら、下半身の筋肉が増えて、代謝がアップし、
体重と体脂肪率が下がったという人もいる。

普段何気なく上り下りしているが、階段は非常に有効な“街中エクササイズ”の場所なのだ。
積極的に利用しよう。

このように、何気ない小さなことでも、意識して積み重ねていけば、後々、大きな差となって
表れてきます。普段、運動に縁がない人ほど、その効果が大きいのです。

運動を習慣づけるための入り口としても、こうした動作を日常生活の中に取り入れていくと
ロコモ予防にもなりますよ。

この記事を読んで、私も実際にやってみましたが、片足で椅子から立ち上がるのはさすがに難しく、
最初はふらついてできませんでした。
何度かやっているうちに少しバランス感覚が慣れたのかできるようになりましたよ。

空気椅子スクワットは、お腹の筋肉も鍛えられるような気がします。
靴下の片足は来は5本指靴下は難しいですが、普通の靴下だったらなんとか履けますよ。

脱ぐのは簡単でしたが、散歩から帰ったときの汗をかいている靴下はちょっと難しかったですね。

中野ジェームズ修一(なかの ジェームズ しゅういち)さん
フィジカルトレーナー/米国スポーツ医学会認定運動生理学士
中野ジェームズ修一(なかの ジェームズ しゅういち)さん 1971年生まれ。日本では数少ない肉体面と精神面の両方を指導できるトレーナー。卓球の福原愛選手や青山学院大学駅伝部など日本のトップアスリートだけでなく、高齢の方の運動指導も行う「パーソナルトレーナー」として活躍。近著に『青トレ 青学駅伝チームのコアトレーニング&ストレッチ』、『定年後が180度変わる 大人の運動』(ともに徳間書店)など多数。東京・神楽坂に自身が最高技術責任者を務める会員制パーソナルトレーニング施設「CLUB100」がある。

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お腹で膨らむココナッツオイル・酵素で気軽にダイエットするマジカルスムージーが人気です

あなたはダイエットにチャレンジして何度も失敗したかもしれません。
失敗した方のほとんどが…楽して痩せたい・運動はしたくないという方です。

食事でカロリーをコントロールし、運動で溜まった脂肪を燃焼させ、筋トレで身体を
引き締めるのがダイエットの基本です。

しかし、きつい運動はしたくないという方が多い。

その中で運動らしい運動をしないでダイエットする方法を探していたら、
ここにたどり着きました。

コナッツオイルや酵素、食物繊維を含有するマジカルスムージーでの置き換えダイエットです。

マジカルスムージーを使った置き換えダイエットの仕方を紹介します。
パターン1:目標-5kg
5㎏くらい減量したい方向けの飲み方は、食事の前に飲む方法です。
特にカロリー摂取を抑えたい夜ごはんの前に飲み、お腹を落ち着かせてから食べることで、食事量をいつもより減らすことができます。
炭水化物や油ものを控えることで、よりダイエットにつながります。
いつもの食事を3割~半分くらい減らすイメージだと200kcal~500kcalくらいカットできます。

パターン2:目標-10kg
10kgの減量を目指している方向けの飲み方は、朝ご飯の置き換えです。
忙しい朝をマジカルスムージーだけにすることで時短にもなりますし、1食しっかり置き換えることでダイエット効果がアップしますよ。
ダイエットの効果を効率よく上げるために腹筋運動やウォーキングなどのちょっとした運動は取り入れてくださいね。

スムージーの中にはココナッツオイル、112種類ものスーパーフルーツ酵素、食物繊維の大麦若葉、そしてコラーゲンやプラセンタも配合されているので、普段の晩御飯の栄養を十分補えるので安心。

ココナッツオイルにはすぐにエネルギーになって、体脂肪をメラメラ燃やす成分の中鎖脂肪酸が含まれています。

中鎖脂肪酸は、牛脂やラードといった動物性脂肪の燃焼を助けてくれるので、体についてしまった体脂肪を減少させる効果があり、ダイエットに効果的なんです。

酵素は食物を消化分解するほか、呼吸、運動、思考、そして自然治癒力までも左右する、とても重要な働きを担っています。酵素がなければ私たちは生きていけない、とさえ言える存在なのです。

私達の身体が持っている酵素は年齢を重ねるごとに減少していっています。この酵素が減ると消化が悪くなったり、代謝が鈍くなったりするので、食事などから補うことが大切です。

糖質制限ダイエットやカロリー制限ダイエット、体質改善ダイエットなどいろんなダイエット法がありますが、ダイエットの基本は食事と運動と生活改善です。

食事だけを考えてのダイエットはなかなか成功しにくいのです。


最近女性も筋肉をつけないといけないって言われています。
筋肉は脂肪を燃やしてくれ、代謝アップに繋がりますので、ハードな運動ではなく、ウォーキング程度の適度な運動は健康維持のため、また将来ロコモや骨粗しょう症にならないためにぜひ週2日以上は行いたいものです。

脚が動かせなくなったらそれはもう大変です。

「もともと運動は苦手だし、毎日続けるなんて無理!」と思う女性は多いもの。
でも友達とおしゃべりしながらのダラダラ散歩だったら毎日出来るかもしれませんね。

マジカルスムージーを使った置き換えダイエットをしながら軽い運動をすると、相乗効果で痩せやすくなり、貴女が目指す体に近づきますよ。





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身体の黒ずみは早めのメンテナンスが大切『弱酸性石鹸』で優しく泡で洗いましょう

妊娠や出産で乳首やデリケートゾーンの色が黒ずんでしまうということは
多くの妊婦さんが経験するよくある変化なのですが、やっぱり気になりますよね。

自分だけ・・・ではないのです。とはいうものの、女性の約3人にひとりが、
ビキニラインや陰部、脚の付け根など、デリケートゾーンの黒ずみに悩んでいる
と言われております。


悩みを解消したいとは思っていても、他人には相談しにくい部位なだけに、
どうすればよいのかわからずに、黒ずみが解消できていない方が多いのです。


妊娠や出産、加齢による黒ずみ以外の原因の殆どは、ムダ毛の処理や衣類の摩擦など、
外部からの刺激による防衛反応からメラニン色素が過剰に分泌されることで起きる、
色素沈着による黒ずみが原因です。

そのなかでも特に、陰部やビキニラインのデリケートゾーン部分は、まぶたよりも皮膚が薄く、
ダメージを受けやすいため他の部位に比べて最も黒ずみやすい部位です。


ゴムの締め付けが強い下着や、狭いサイズのショーツの摩擦でビキニラインや股の下、
腰回りなどの皮膚が赤くなったことありませんか?

デリケートゾーン(VIOライン)は、下着やショーツによる摩擦や刺激が毎日積み重なり、
黒ずみになります。

肌は締め付けや摩擦など、外部からダメージを受けると、肌細胞(メラノサイト)から、
メラニン生成を活発にし、肌を守ろうとするのです。


殆どの方は、無意識に肌の摩擦や締め付けを、繰り返し起こしているので、自然と
メラニンの生成がさらに活発になり、肌のターンオーバー(新陳代謝)が狂い乱れ、
徐々に肌に黒ずみとなって表れます。

最近は女性用ふんどしパンツが締め付けないしムレないので人気だそうですよ。





妊娠や出産を機に、急にデリケートゾーンや他部位の黒ずみが悪化してきたという方も多い。

妊娠時は、『母体が出産に備えて肌を守るためにメラニン生成が活発化する』ことが
黒ずみの原因です。

そのため、皮膚全体のターンオーバーも乱れ、特定部位だけでなく、デリケートゾーンを含め、
(脇や乳首・乳輪)の黒ずみになったり、悪化したりします。

産後はターンオーバーも元の状態に戻り、黒ずみは徐々に薄くなっていきますが、デリケートゾーン(外陰部)だけは、出産の為に多くの肌ダメージを受けているため薄くなりにくく、
軽度の色素沈着が残ります。

30代を超えると代謝が衰えて肌は黒ずみになりやすいからよりケアが欠かせません。

デリケートゾーンの黒ずみや、臭いの発生や悪化は日ごろから下着や外部の刺激・摩擦から
肌を守り、洗いすぎず常在菌を殺菌せずにケアしていくことが大切です。

正しいケア方法や対策を意識して行うことで、デリケートゾーンの黒ずみや臭いの悪化を抑制でき、軽度の黒ずみなら薄くすることさえ可能です。

デリケートゾーンは、清潔にしたいという思いが強く、ついつい念入りにゴシゴシ洗って
しまいがちです。

大陰唇や小陰唇の洗いすぎは、バリア機能の役割をする常在菌まで落とし臭いがキツくなる
原因だけでなく、それが摩擦や肌の刺激になり、黒ずみの原因になることも少なくありません。

特に膣内は自浄作用を持っている為、念入りに洗う必要はなく洗いすぎは、皮膚に必要な
菌まで流してしまいます。洗いすぎは肌の自浄作用が弱まり、黒ずみだけでなく、
臭いの原因にもなります。

洗いすぎにより、肌に必要な常在菌がいなくなることで、デリケートゾーンの粘膜部分の
免疫力が落ち、雑菌が繁殖しやすくなり、『臭いが強くなったり』、『かぶれ』や『かゆみ』
などの炎症やカンジダ膣炎などの性病になるリスクも高くなります。

日々のデリケートゾーンのケアを、正しい洗い方を行うことで、黒ずみの対策や悪化を
防止することができ、肌を健やかに保つことができます

清潔にしようと洗いすぎてしまうと、ボディソープによってデリケートゾーンの酸性を弱め、
本来の殺菌作用も弱めてしまいます。

ボディソープはやさしいものを!
低刺激性でやさしく洗えるものを使用しましょう。デリケートゾーンへの刺激を抑え、
清潔にすることが大切です。

ふつうのボディソープや石鹸は、洗浄成分が強すぎるため、デリケートゾーンの洗浄は最低限、
肌と同じ成分の『弱酸性石鹸』が良いです。
デリケートゾーン専用のボディソープでやさしく洗うのがベスト。

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悩めるママに乳首専用のピュアホワイトクリームで桜乳首に

デリケートゾーンの黒ずみケアは試して実感ピンキッシュボーテ




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