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『死ぬまで歩くにはスクワットだけすればいい』が主婦に人気だそうです

順天堂大学医学部教授・小林弘幸先生は

「美しく、若々しく過ごすためには“血流”と“筋力”、そして“自律神経”の3つが重要です。ところが、加齢とともにそれぞれの機能が衰えてくるのが通常です。これら3つの“機能低下”をすぐに改善してくれるのがスクワットです。」


「息切れするようなハードな運動をすると、たちまち自律神経が乱れてしまいます。その結果、血圧が上昇したり、自律神経と関係の深い免疫力が低下する逆効果も。私が推奨するハードではないスクワットでも、短時間で効果が得られるでしょう。血流が改善し、自律神経のバランスが整います。その作用で血流の流れがスムーズになり血圧が下がる効果があります。腸のぜん動運動が活発になり、便秘も解消。リラックスモードになるため、良質の睡眠が期待できるのです」と話されています。


確かにハードな運動は40歳を過ぎる頃から段々きつくなって、息があがってしまいます。急にハードな運動は心臓にも負担がかかるし、ちゃんと準備して少しずつ体を慣らしていかないといけませんので、普段運動していない人は急にはしないほうがいいですよね。

小林先生の家事をしながらでもできる簡単かつ、効果絶大なスクワットを紹介します。




“家事スクワット”で大切なことは、正しい姿勢と腕や足を大きく動かすことだそうです。

【お掃除スクワット】上下運動でヒップアップ効果
(1)背筋を伸ばして足をそろえて真っすぐに立つ。
(2)背筋を伸ばしたまま、前足のひざを曲げ太ももは床とほぼ平行に。後ろ足を伸ばして腰を下ろす。苦しくない範囲で。
(3)左右交互に行いながら、1歩ずつ前進して掃除機をかけていく。左右合わせて10回ずつ。

【窓拭きスクワット】腹筋を鍛えて腰痛改善も
(1)両足を大きく開いて、背筋を伸ばし気味にして、右側の足に重心を移動しながら、窓を拭いていく。
(2)息を吸いながらお尻を突き出し気味にして、右側の足に重心を移動しながら、窓を拭いていく。
(3)前かがみにならずに左に重心を移動させていく。左右交互で合わせて10回ずつ。


【物干しスクワット】手を上げ下げすることで肩こり改善効果大
(1)両足を肩幅に開き、洗濯カゴから干す衣類を出すときは、前かがみにならずに腰を落とす。
(2)背筋を真っすぐにしながら、衣類を干し、カゴから取り出すを繰り返す。合計10回。


「お掃除スクワット」は太ももの内側にある内転筋の強化が期待できる。内転筋を鍛えることでヒップアップやウエスト引き締め効果も。また、同時に骨盤底筋群も刺激され、尿漏れや頻尿を予防に。

 

「窓拭きスクワット」では、腹筋や大腰筋など体幹が効果的に鍛えられ、腰痛やぎっくり腰を予防。上半身はつねに床と垂直にして行うのがコツだ。

 

「物干しスクワット」はゆっくりやることで効果が高まる。血流が改善されることで、肩甲骨まわりの筋肉が柔軟になり、肩関節の可動域もアップ。肩甲骨を上下させるように行うことがポイント。前かがみにならないよう注意。

“家事スクワット”は楽しくやることが大事。自分のペースで無理をしないで続けてください。

ネットで見つけたちょっといい情報

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腰痛持ちは横向きから四つん這いになってから起き上がろう

朝、布団から起き上がるときは、「一気に上半身を持ち上げて真っ直ぐ起き上がる」のは
腰痛持ちの方には腰に負担がかかりよくありません。

目覚めた直後は体が硬いことと、一気に上半身を持ち上げることは、腰椎に一気に負担がかかってしまいます。

「いったん横向きになって腕の力で上体を起こす」か、
「横向きから四つん這いになってから起き上がる」ようにしましょう。

腰を痛めては、終日はおろか1週間近くは仕事になりませんよ。ちょっとした心がけ不足で明るい日々が憂鬱な日々に変わってしまいます。

腰痛持ちの人が腹筋を鍛えたいときは、
仰向けに寝た状態から腹筋(腹直筋)の力で上半身を起こす、いわゆる腹筋運動は厳禁。

ゆっくり息を吐きながらお腹をへこませてキープするドローインなど、
腰を曲げない方法が推奨されてます。

「ドローインは、お腹のいちばん深くにある腹横筋を鍛えられるので、
『筋肉のコルセット』ができて腰椎の負担も少なくなります」。


腰を守るには、日常生活の中で「腰を大きく曲げる」あるいは
「大きく反らす」動作を避けることがポイントです。

また、同じ姿勢を長時間続けないことが肝心。これはついついやってしまうのです。

どうしても腰がいたい方にはコルセットをおすすめします。
ギュッと締めると腰が安定して不安がなんとなく和らぐ気がします。

私も何度もお世話になりりました。
腰痛クッションやらいろいろグッズはありますが、これが一番こまったときに頼りになります。





書類作成とかなにかのでPCを前にしてのデスクワークは猫背になりがちなので、
ときどき立ち上がって、腰に手を当ててお尻を前に押し出す運動をしてください。

背伸びや膝の屈伸運動も良いと思います。
私は天突き体操を30回しています。


天突き体操はホリエモンも体験した、獄中で毎朝、課されている体操なんだそうです。

これって20回くらいだったら何とか出来ますが50回はものすごく辛いような気がします。
私は30回を10時頃と15時頃にするようにしています。その後、お茶タイムに・・・。



このときに食べるお菓子が腰痛には良くないかもヘヘヘ!ヨーグルトに変えようかな。
運動不足もあって便秘がちな毎日・・・

便秘がちな方には"スッキリ体質"へ導く、いいものがネットにありましたので紹介します。

個人的にはライラック乳酸菌が好きですが、
家族みんなが利用できるケフィアヨーグルトもいいですね。



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「ちょこトレ」をちょこっとやってみました

ロコモティブシンドロームにならないために「ちょこトレ」が考案され公開されたので
ちょっと試しにやってみました。


全国で調剤薬局を展開する日本調剤株式会社は、九州共立大学スポーツ学部監修のもと、
「3分でできるちょこっとロコモ予防トレーニング『ちょこトレ』」を自社開発し、
平成30年3月1日(木)から、九州エリアの日本調剤店舗の店頭モニターにおいて、
『ちょこトレ』映像の放映を開始するそうです。


超高齢社会を迎え、介護の必要がなく自立した生活を送れる「健康寿命」の延伸は重要課題です。


寝たきりや要介護状態にならないで、健康で自立した生活を送るためには、
足・腰などの運動器の機能を維持することが重要とされています。


今回、日本調剤は健康を保つうえで大事な「運動」に着目し、「薬」「食事」「運動」の
3つの柱から地域の方々の健康づくりのサポートを強化すべく、
健康寿命を短くする原因の一つである「ロコモティブシンドローム」の啓発・予防を進めていこうと、薬局発のオリジナルロコモ予防トレーニング
「3分でできるちょこっとロコモ予防トレーニング『ちょこトレ』」を考案しました。



『ちょこトレ』は日々の隙間時間で取り組める簡単なプログラムとなっています。

ロコモとは骨や関節、筋肉などの機能の衰えが原因で、「立つ」「歩く」などの日常生活に障害をきたしている状態。

このロコモ予防トレーニングを考案するにあたり、スポーツ教育に注力されている九州共立大学スポーツ学部にご協力いただき、同大学講師であり健康運動指導士の有資格者である藤﨑道子先生に監修を依頼しました。

健康運動の視点から、「立つ」「歩く」といった移動機能低下を防止するため、骨盤、股関節、足首、太もも、背骨の5箇所の筋肉をほぐし鍛えるトレーニング内容で、1つの運動につき約3分という簡単手軽なプログラムとなっています。

「3分でできるちょこっとロコモ予防トレーニング『ちょこトレ』」を収録した動画は、平成30年3月1日から、九州エリアの日本調剤36店舗の店頭モニターで放映します。

映像に出演するトレーナーは、監修者である藤﨑先生のほか、九州共立大学スポーツ学部の学生が務めており、正面やサイドから体の動きを確認できるわかりやすい動画になっています。

薬局でのお薬の待ち時間を有効活用して体操を実践いただくことで、患者さまの足腰の健康を守り、ロコモ予防に寄与してまいります。

日本調剤では、医療サービスを提供する企業として、今後もお薬や健康管理に関する情報提供の場を積極的に設けていき、地域の皆さまの健康増進に貢献してまいります。

「ちょこトレ」の特長】
健康運動指導士が監修。
1運動、たったの3分!
太ももや股関節を鍛える全5種類。
お薬の待ち時間等、ちょこっとした時間に筋肉を鍛えられる!


【「ちょこトレ」について】
 3分でできるちょこっとロコモ予防トレーニング「ちょこトレ」は、骨盤、股関節、足首、太もも、背骨の全5カ所の筋肉をほぐして鍛える体操です。

ちょこトレ① 骨盤をゆらそう(約2分45秒)
椅子に座った状態で、ゆりかごのようにおしりを左右に動かし、腰回りの筋肉をほぐす運動です。
https://youtu.be/r3gcMIxw6U0


ちょこトレ② 背骨を伸ばそう(約2分30秒)
椅子に座った状態で両手を太ももの横に垂らし、両肩の力を抜きながら上下左右に動かしたり、指先を肩に触れてひじの先を内側に大きく回したりする運動です。姿勢を正し、猫背や肩こりの改善につながります。

ちょこトレ③ 股関節をほぐそう(約2分45秒)
椅子に座った状態で、両足を肩幅より広めに開いて閉じたり、椅子の後ろに立って片手を椅子の背もたれに置き、背もたれと反対側の足をひざが90度になるように上げ、後ろに引いて膝を伸ばしたりする運動です。股関節をほぐすことで、転倒予防につながります。
https://youtu.be/fQ9aOoteLqU


ちょこトレ④ 太ももを鍛えよう(約2分20秒)
椅子に座った状態で両手を太ももの上に置き、上半身を前に倒しておしりを少し浮かせ5秒間維持する運動です。太ももの前を鍛えることで、ひざ痛の予防につながります。

ちょこトレ⑤ 足首を鍛えよう(約2分30秒)
椅子に座った状態で、両足のつま先やかかとを動かしてふくらはぎの血流を促進する運動です。つまづきや転倒予防に効果的です。
https://youtu.be/UgJmAkiv44I


公開中!どんな体操なのか見てみたい!という方はぜひお近くの日本調剤にお越しください。
詳しくは
●日本調剤ホームページ:https://www.nicho.co.jp/

私も北九州出身のシニアなので「ちょこトレ」には関心を持ちました。

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首のヘルニア予備軍?首のトラブルを原因とする肩こりは要注意

しつこい肩こりや背中の痛み、頭痛、手足のしびれ、脱力感や集中力の低下など幅広く、
原因が首にあるとは思いもよらないものばかりだ。

中でも気を付けたいのは肩こりだ。
筋肉疲労による肩こりと、首のトラブルを原因とする肩こりは全く別のもの。

筋肉疲労による肩こりなら、マッサージやストレッチ運動などで緩和することがあるが、
休んだりしても治らないしつこい肩こりは、首が原因の可能性があるという。


首の骨の頸椎が変形して神経が圧迫されたり刺激されたりすることで肩こりを起こしているため、
「頭痛、しびれ、冷え、痛みなどの神経症状を伴う場合は、首を疑ったほうがいい。
すぐに整形外科を受診して」と三井弘整形外科・リウマチクリニック院長の三井氏は言う。


初期症状の肩こりを放置すると、頭痛やめまいを引き起こす。さらに放置すると、しびれが出てくる。

「手のしびれ、手に力が入りにくいなどの症状は赤信号。
放っておくと、指や腕、足などに麻痺がおこり、最悪の場合は四肢痙性麻痺に至ることもある」
と三井氏は警鐘を鳴らす。


首のトラブル増加の背景にあるのは、ノートパソコンと、スマートフォンの普及だ。
ノートパソコンやスマホを使うと、どうしても視線が下がりうつむいた姿勢になる。

「下を向くと、前を向いているときに比べて首には5倍の力がかかる。
頭の重さが10キロだとすると、50キロもの負荷がかかることになります」。


「自分では気付いていない人が多いが、今の30代から50代のうち、
  8~9割の人は首のヘルニアか、ヘルニア予備軍ではないか」。

軟骨は1度すり減ると再生しない。
「骨や筋肉は鍛えることができるし、再生もするが、椎間板などの軟骨だとそうはいかない」。

首のヘルニアの症状は、突然出る。

「半数ほどは朝起きたときに突然出ます。ほかは、くしゃみ、スポーツなど、
 きっかけはさまざまです。痛みやしびれは、首ではなく、首を通る神経がつながっている
 頭の後ろ、肩甲骨、肩や背中、腕などに、左右偏って出ることが多い。
 首だけが痛い人は、寝違いや捻挫、筋肉痛などで済む可能性が高い」。


首のヘルニアだと気付かず、不用意にマッサージや整体、カイロプラクティックなどで
施術を受けると、患部に刺激を与えることになり、余計に症状が悪化する可能性もあるという。


「首のヘルニアは、パソコンを長時間使う生活で起きる生活習慣病なので、日々の習慣を変える必要があります」。

首だけを動かさず、振り向くときは体全体で振り向く。
床のものを拾うときにもゆっくりと、体全体でしゃがむ。
首を意識的に動かすのはよいが、無自覚な首の動かし方には危険が潜んでいる。

ビジネスに携わっていると、どうしても長い時間をパソコンの前でうつむいて過ごさざるをえない。
作業に集中していると、自分の姿勢がどうなっているかなんてことに気を払う余裕が
なくなっちゃうんですよね・・・と若い人は笑って話しているが・・・

なにはともあれ、できるだけ正しい姿勢を保てるよう、机や椅子、ディスプレーの高さを調節しよう。

机に手を乗せたときに、肘が90度に曲がる高さに、ディスプレーは目の高さにする。
同じ姿勢でいるのもよくないので、時々トイレに行くなどして姿勢を変えよう。

肩が凝る理由は、簡単に言ってしまえば筋肉疲労と血流の悪化です。

長時間の同じ姿勢で作業をすると、乳酸などの疲労物質が肩の筋肉の中で作られます。
この疲労物質がたまると、筋肉が硬くなり、いわゆる「コリ」を感じるようになります。

時々肩の筋肉を動かし、ほぐす体操をすると肩こりはすこしは防げます。

寝具も重要なのだそうだ。
寝た姿勢でも、あごが20度程度上がるくらいだと、無理な力がかからないという。

硬くて高い枕だと、寝ている間にも首に負担がかかるため、柔らかくて大きめのものがいい。
低反発タイプは、頭の形に合わせてくぼみがつき、頭部が固定されて、首に不要な力がかかる可能性があるため、おすすめしないという。首のケアは大切ですね。

笑いは全身の血行を促進してくれます。
血行促進はその他の健康効果に比べて軽視してしまいがちかもしれませんが、
体にとってはとても大切なことです。

笑いが血行を促進できる理由はいくつかあります。
大きく笑うと横隔膜が刺激され血流を促進すること、自然と腹式呼吸になり
血管を広げてくれることで副交感神経が刺激されるためなどです。

笑うだけで血行を促進してくれるのであればとても手軽ですね。
適度な運動をする、入浴をするといった習慣と同じように、笑いもぜひ生活に取り入れましょう。

でも仕事中に笑うというのは、まずないでしょうからOFFの時間には、
ストレス解消と血行促進のためぜひ愉快に笑える時間を作りましょう。


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眠気の春です。あなたのあくびは良いあくびですか?

もうすぐ春です。眠気の春です。眠たいとあくびが出ます。

普通のあくびは防衛反応としての生理現象として、疲れたり空気が悪くなっていることを気づかせてくれます。

あくびをすることで新鮮な空気を脳に送り込み、脳の働きを活性化したり副交感神経を優位にして身体を休息モードしてくれたり、ドライアイ予防までしてくれる良い場合があります。

一方、眠気がないのに起こるあくびで、「生あくび」と呼ばれます。

緊張やストレス、睡眠障害などで身体や脳が疲れている時に生じます。

また、脳梗塞、脳腫瘍、狭心症、更年期障害、低酸素血症といった病気の症状として生じる事があります。
さらに片頭痛や乗り物酔いの前兆として「生あくび」が出ることもあります。

普通のあくびは、交感神経が優位な、夢中になっている時や何かに一生懸命取り組んでいる時には出ないものです。

むしろ、副交感神経が優位な、疲れたり眠かったりするときに出ます。

これに対して、生あくびは緊張していたり具合が悪い時に出るあくびです。

いわば、病気などの危険が身体で起こっていることへの警告サインということができます。

たとえば睡眠障害の場合、自分では眠っているつもりでも、無呼吸症候群が発症して身体が休めていなかったりすると、生あくびがでます。

この場合、昼間に連続して生あくびがでますから、もし思いあたるならば、専門の呼吸器科や内科を受診するようにしましょう。

私は一度総合病院で検査してもらいました。私は大丈夫でしたが、一緒に受信した友人は仕事中に居眠りをしていたので判定はクロ。専門医の治療を受けることになりました。100キロ近くあった体重も65キロまで1年半で落として見違えるように元気になりました。

一方、脳梗塞の場合は脳へ血液や酸素がいかなくて血管が詰まってしまっているので、生あくびといっしょに頭痛やめまい、吐き気などが起こることが特徴です。

とくに、1日に何回も出るようなら要注意です。

すぐに神経内科などに受診しましょう。脳卒中科という診療科も最近では開設されているそうです。
どちらにしても、あくびだからと軽く見ないで、良い場合でも悪い場合でも、もっとあくびの出すサインに耳やココロを傾けてみることが大切なのではないでしょうか。

あくびが出たら声を出して笑いましょう。

私たちが笑うと、免疫のコントロール機能をつかさどっている間脳に興奮が伝わり、情報伝達物質の神経ペプチドが活発に生産されます。

“笑い”が発端となって作られた”善玉”の神経ペプチドは、血液やリンパ液を通じて体中に流れ出し、NK細胞の表面に付着し、NK細胞を活性化します。

その結果、がん細胞やウイルスなどの病気のもとを次々と攻撃するので、免疫力が高まるというわけです。

笑うと免疫力が高まるだけでなく、ほかにも体にさまざまな良い効果をもたらすことがわかっています。

落語は気楽に楽しめて、いいですね。






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